Kilo Vermek – Kilolarını seven kimse var mıdır? Herkes –varsa- kilolarından kurtulmak ister. Ancak bu hiç de kolay değildir. Kilo vermek çok zor görünebilir. Kilo verme çabalarınızda bazen her şeyi doğru yapıyormuş gibi hissedersiniz, ama yine de sonuç alamazsınız. Bu durumda yanlış giden bir şeyler var demektir. Yanlış yönlendirilmiş olabilirsiniz. Ya da güncel bilgilere dayanmayan veya bilimsel olmayan tavsiyeleri uygulayarak kendi ilerlemenizi engelliyor olabilirsiniz.
EGZERSİZ VE DİYET – EGZERSİZ YAPMADAN SADECE DİYETLE KİLO VERİLİR Mİ?
İşte insanların kilo vermeye çalışırken yaptığı 10 yaygın hata ve 10 öneri:
1. Sadece Tartı Ağırlığına Odaklanmayın
Kilo Vermek – Diyetinize sadakatle bağlı kalmanıza rağmen, yeteri hızda kilo vermediğinizi hissetmişsinizdir.
Bununla birlikte, tartı üzerindeki sayı ağırlık değişiminin sadece bir ölçüsüdür. Unutmayın; kilo, sıvı dalgalanmaları ve sindirim sisteminizde ne kadar yiyecek kaldığı gibi birkaç faktörden etkilenir.
Ayrıca, kadınlarda artan östrojen seviyeleri ve diğer hormonal değişiklikler, tartı ağırlığına yansıyan daha fazla su tutulmasına neden olabilir.
Eğer tartıdaki sayı düşüş yönünde hareket etmiyorsa, yağ kütlesini kaybediyor olabilirsiniz ama suya tutuyor olabilirsiniz.
Ayrıca, egzersiz yapıyorsanız, kas kazanıyor ve yağ kaybediyor olabilirsiniz.
Bu olduğunda, kilo vermediğinizi düşündüğünüz halde kıyafetlerinizi – özellikle bel çevresinde – daha gevşek hissetmeye başlayabilirsiniz.
2. Dengeli Kalori Alın
Kilo Vermek – Kilo kaybı için bir kalori açığı gerekir. Bu, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir.
Uzun yıllar boyunca, haftada 3.500 kalorinin azalmasının yaklaşık yarım kilo yağ kaybına neden olacağına inanılıyordu. Bununla birlikte, son araştırmalar, ihtiyaç duyulan kalori açığının kişiden kişiye değiştiğini göstermektedir.
Çok fazla kalori almıyormuş gibi hissedebilirsiniz. Ama aslında çoğumuz yediklerimizi hafife alma eğilimindeyiz.
Sağlıklı ancak fındık ve peynir gibi kalorisi yüksek olan çok fazla yiyecek tüketiyor olabilirsiniz. Porsiyon boyutlarını izlemek çok önemlidir.
Öte yandan, zayıflayacağım diye kalori alımınızı çok fazla azaltmak verimsiz olabilir.
Günde 1.000 kaloriden daha az kalorili diyetler üzerinde yapılan araştırmalar, kas kaybına yol açabileceklerini ve metabolizmayı önemli ölçüde yavaşlatabileceklerini göstermektedir.
Çok fazla kalori tüketmek kilo vermenizi engelleyebilir. Öte yandan, çok az kalori sizi acımasızca aç hale getirebilir ve metabolizmanızı ve kas kütlenizi azaltabilir.
3. Dengeli ve Düzenli Egzersiz Yapın
Kilo Vermek – Kilo kaybı sırasında, miktar birkaç faktöre bağlı olmasına rağmen, kaçınılmaz olarak yağ ve kas kütlesini kaybedersiniz.
Kalorileri kısıtlarken hiç egzersiz yapmazsanız, daha fazla kas kütlesi kaybedersiniz ve metabolik hızda bir zayıflama yaşarsınız.
Buna karşılık, egzersiz, kaybettiğiniz yağsız kütle miktarını en aza indirmeye, yağ kaybını artırmaya ve metabolizmanızın yavaşlamasını önlemeye yardımcı olur. Ne kadar yağsız kütleniz varsa, kilo vermek ve kilo kaybını sürdürmek o kadar kolay olur.
Bununla birlikte, aşırı egzersiz de sorunlara neden olabilir.
Araştırmalar, aşırı egzersizin uzun vadede çoğu insan için sürdürülemez olduğunu ve strese yol açabileceğini göstermektedir. Ek olarak, stres yanıtını düzenleyen adrenal hormonların üretimini bozabilir. Okuyabilirsiniz.
Vücudunuzu çok fazla egzersiz yaparak daha fazla kalori yakmaya zorlamak ne etkilidir, ne de sağlıklı.
Bununla birlikte, ağırlık kaldırma ve haftada birkaç kez kalp ritmini hızlandırarak yağ yakan kardiyo yapmak, kilo kaybı sırasında metabolik hızı korumak için sürdürülebilir bir stratejidir.
4. Ağırlık Kaldırın.
Kilo Vermek – Kilo kaybı sırasında direnç eğitimi yapmak son derece önemlidir. Araştırmalar, ağırlık kaldırma kas kazanmak ve metabolik hızı artırmak için en etkili egzersiz stratejilerinden biri olduğunu göstermektedir. Ayrıca genel vücut kompozisyonunu iyileştirir ve karın bölgesi yağ kaybını arttırır. Okuyabilirsiniz.
700’den fazla kişiyle yapılan 15 çalışmanın gözden geçirilmesi kilo kaybı için en iyi stratejinin aerobik egzersiz ve halter olduğu ortaya çıkarılmıştır. Okuyabilirsiniz.
5. Düşük Yağlı veya “Diyet” Gıdaları Dikkate Almayın
Kilo Vermek – İşlenmiş az yağlı veya “diyet” gıdalar genellikle kilo vermek için iyi seçimler olarak kabul edilir, ancak aslında tam tersi bir etkiye sahip olabilirler.
Bu ürünlerin çoğuna, tatlarını iyileştirmek için şeker yüklenir.
Örneğin, bir fincan (245 gram) az yağlı, meyve aromalı yoğurt, 47 gram şeker (yaklaşık 12 çay kaşığı) içerebilir.
Sizi tok tutmaktan ziyade, az yağlı ürünlerin açlık çektirmesi muhtemeldir, bu yüzden daha da fazla yersiniz.
Az yağlı veya “diyet” gıdalar yerine, besleyici, minimal olarak işlenmiş gıdaların bir kombinasyonunu seçin.
6. Egzersiz Sırasında Yaktığınız Kalori Miktarını Takip Edin
Birçok insan egzersizin metabolizmasını “güçlendirdiğine” inanır.
Egzersiz metabolik hızı biraz artırsa da, aslında düşündüğünüz gibi fazla değildir.
Araştırmalar, hem normal hem de aşırı kilolu insanların egzersiz sırasında yaktıkları kalori miktarını, genellikle önemli miktarda fazla tahmin etme eğiliminde olduğunu göstermektedir. Bu iyimserlikten kaynaklanıyor.
Bununla birlikte, egzersiz genel sağlık için hala çok önemlidir ve az da olsa kilo vermenize yardımcı olabilir. Bazı insanların düşündüğü kadar kalori yakmada etkili değildir.
7. Yeterli Protein alın
Kilo vermeye çalışıyorsanız yeterli protein almak son derece önemlidir.
Aslında, proteinin çeşitli şekillerde kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
İştahı azaltabilir, doygunluk hislerini artırabilir, kalori alımını azaltabilir, metabolik hızı artırabilir ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini koruyabilir.
12 günlük bir araştırmada, insanlar proteinden % 30 kalori içeren bir diyet yediler. Sonuç olarak, günlük ortalama kalori miktarını proteinden% 15 daha az kalori tüketiyorlardı.
Kilo kaybını optimize etmek için, yemeklerinizin her birinde yüksek proteinli bir yiyecek bulunduğundan emin olun.
8. İştahınızı Abartmayın; Yağa Yol Vermeyin.
Kilo Vermek – Düşük karbonhidratlı diyetler ile benzeşen ancak yüksek yağ içeriği ile öne çıkan Ketojenik diyet ve düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybı için çok etkili olabilir.
Araştırmalar bunların iştahı azaltma eğiliminde olduklarını gösteriyor, bu da genellikle kalori alımında kendiliğinden bir azalmaya yol açıyor.
Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetlerin birçoğu, ortaya çıkan iştah baskılanmasının kalorileri kilo kaybı için yeterince düşük tutacağı varsayılarak sınırsız miktarda yağa izin verir.
Bununla birlikte, bazı insanlar yemek yemeyi durduracak kadar güçlü bir sinyal almayabilir. Sonuç olarak, bir kalori açığı elde etmek için çok fazla kalori tüketiyor olabilirler.
Yiyeceklerinize veya içeceklerinize büyük miktarda yağ ekliyorsanız ve kilo vermiyorsanız, yağı azaltmak isteyebilirsiniz.
9. Düzenli Beslenin: Sabah-Öğle-Akşam
Kilo Vermek – Uzun yıllar boyunca, geleneksel tavsiye, metabolizmada düşüşü önlemek için birkaç saatte bir yemek yenilmesi yolundaydı.
Ne yazık ki, bu tavsiye gün boyunca çok fazla kalori tüketilmesine neden olabilir. Ayrıca kendinizi asla tam olarak tok hissetmeyebilirsiniz.
Bir araştırmada, 36 saatlik bir süre içinde 3 öğün yerine 14 öğün tüketen erkeklerde metabolik hız ve dolgunluk hissi artarken kan şekeri seviyeleri ve açlık azaldı. Okuyabilirsiniz.
İştah ne olursa olsun her sabah kahvaltı yapılmalıdır. Kilo vermek için kahvaltı atlamak yanlıştır.
Bir araştırma, insanların kahvaltıyı atladığında, öğle yemeğinde sabah yemek yediklerinden daha fazla kalori aldıklarını buldu. Bununla birlikte, gün boyunca ortalama 408 daha az kalori tükettiler.
Açken ve sadece açken yemek, başarılı kilo vermenin anahtarı gibi görünüyor. Ancak, çok acıkmak da kötü bir fikirdir. Çünkü atıştırmaya yönlendirir.
İbni-i Sina’yı hatırlayalım: “Acıkmadan yeme; yedikten sonra 4-5 saat içinde yeme. Şifa hazımdadır.”
10. Hala Şekerlileri İçiyor musunuz?
Kilo Vermek – Birçok insan kilo vermek için diyetlerinden alkolsüz içecekleri ve diğer şekerli içecekleri keser, bu iyi bir şeydir.
Bununla birlikte, meyve suyu içmek akıllıca değildir. % 100 meyve suyu şeker yüklüdür ve şekerle tatlandırılmış içeceklerin neden olduğu gibi sağlık ve kilo sorunlarına yol açabilir.
Dahası, sıvı kaloriler, beyninizdeki iştah merkezlerini, katı gıdalardan elde edilen kalorilerin yaptığı gibi etkilemez.
Araştırmalar, gün içinde daha az yiyerek sıvı kalorileri telafi etmek yerine genel olarak daha fazla kalori tükettiğinizi gösteriyor.
Şeker diyeti üzerine yazdığımız bir yazıyı okuyabilirsiniz.
ŞEKER DİYETİ – ŞEKERLİ YİYECEKLERİ BIRAKMANIN 11 BASİT YOLU
