Kötü Alışkanlığı Bırakmak Neden Zor Gözükür? İşte Bazı Basit Yollar

Kötü alışkanlığı bırakmak / İnsan, zararını bildiği bir davranışı neden tekrarlamaya devam eder? Sigaranın sağlığa zararlı olduğunu bilmek, telefonu sürekli kontrol etmenin dikkati dağıttığını görmek veya duygusal yemenin ardından pişmanlık duymak çoğu zaman alışkanlığı bırakmaya yetmez.

Psikiyatrist ve sinirbilimci Judson Brewer’a göre bunun nedeni bilgi eksikliği değil, beynin ödül sistemidir.

Alışkanlık Döngüsü Nasıl Oluşur?

Brewer, alışkanlıkların üç aşamalı bir döngüyle geliştiğini anlatır: tetikleyici, davranış ve ödül. Örneğin stres tetikleyici olur, kişi sigara içer ve kısa süreli bir rahatlama hisseder. Beyin bu rahatlamayı ödül olarak kaydeder. Aynı stres yeniden yaşandığında sigara içme isteği tekrar ortaya çıkar.

Bu sistem yalnızca sigara bağımlılığında görülmez. Can sıkıntısıyla sosyal medyaya girmek, kaygılandığında yemek yemek veya bildirim gelmediği hâlde telefonu kontrol etmek de benzer döngülerdir. Davranış tekrarlandıkça zihinde daha güçlü ve otomatik bir yol oluşur.

İrade Gücü Neden Yetmiyor?

Kötü alışkanlıklarla mücadelede genellikle kendimize “Bunu bir daha yapmayacağım” deriz. Fakat irade gücü özellikle stresli, yorgun veya kaygılı olduğumuz dönemlerde zayıflayabilir. Alışkanlığı zorla bastırmaya çalışmak, bazen o davranışı zihnimizde daha görünür hâle getirir.

Brewer’ın önerisi dürtüyle savaşmak değil, ona merakla yaklaşmaktır. Sigara içme isteği geldiğinde kişi hemen sigaraya uzanmak yerine bedeninde neler yaşandığını inceleyebilir: Boğazda gerginlik mi var? Göğüste sıkışma mı hissediliyor? Dürtü sabit mi, yoksa yükselip azalan bir dalga mı?

Bu dikkat, kişiyle dürtüsü arasına küçük fakat değerli bir mesafe koyar.

Davranışın Gerçek Ödülünü Görmek

Kötü alışkanlığı bırakmak / Farkındalık, alışkanlığın verdiğini sandığımız ödülle gerçekte yaşadığımız deneyim arasındaki farkı gösterir. Brewer’ın aktardığı bir katılımcı, sigarayı dikkatle gözlemlediğinde tadının kimyasal maddelere, kokusunun ise kötü bir peynire benzediğini fark etmiştir. Böylece “Sigara zararlıdır” bilgisi, doğrudan yaşanan bir kavrayışa dönüşmüştür.

İlk araştırmalar farkındalık eğitiminin sigara bırakmada umut verici olabileceğini gösterirken, daha sonraki büyük bir çalışma bırakma oranlarında belirgin üstünlük bulmamış; ancak farkındalık uygulamasının sigara isteği ile sigara içme davranışı arasındaki bağı zayıflatabildiğini ortaya koymuştur. Bu nedenle yöntem bir mucize değil, davranış döngüsünü anlamaya yarayan güçlü bir araçtır. (Brewer ve arkadaşları, daha sonraki çalışma)

Kötü bir alışkanlığı bırakmanın başlangıcı kendimizi suçlamak değil; tetikleyiciyi, dürtüyü ve davranışın gerçek sonucunu merakla gözlemlemektir. Çünkü fark edilen bir dürtü artık emir değil, geçip giden bir deneyimdir.

Sonuç: Alışkanlığı Kırmak İçin Ne Yapabiliriz?

Kötü alışkanlığı bırakmak / Kötü bir alışkanlığı değiştirmek için yalnızca “Bir daha yapmayacağım” demek yeterli değildir. Öncelikle alışkanlığın hangi durumlarda ortaya çıktığını belirlemek gerekir. Dürtü geldiğinde hemen harekete geçmek yerine kısa bir süre durun ve kendinize şu üç soruyu sorun:

Beni ne tetikledi?

Bedenimde ne hissediyorum?

Bu davranış bana gerçekte ne kazandırıyor?

Ardından şu yöntemi uygulayın:

Alışkanlığı başlatan ortamı, duyguyu veya zamanı not edin.
Dürtü geldiğinde üç derin nefes alarak en az bir dakika bekleyin.
Dürtünün bedendeki etkilerini yargılamadan gözlemleyin.
Davranışın hemen sonrasındaki gerçek sonucu kaydedin.
Eski davranışın yerine kısa yürüyüş, su içme veya biriyle konuşma gibi sağlıklı bir seçenek koyun.
Küçük ilerlemeleri takip edin; bir kez başarısız olmayı tamamen vazgeçmek için gerekçe saymayın.

Amaç dürtüyü zorla yok etmek değil, onun otomatik olarak davranışa dönüşmesini önlemektir. Çünkü kötü alışkanlık, çoğu zaman bir anda değil; tetikleyici ile davranış arasına bilinçli bir duraklama yerleştirildiğinde çözülmeye başlar. Bağımlılık düzeyindeki alışkanlıklarda ise bu yöntem, uzman desteğinin yerine değil, yanına konulmalıdır.