Öfkeliyken Çözüm Bulmak / Sosyal Problem Çözme Serisi — 3 / Bir baba, oğlunun yine geç geldiğini görür. Daha açıklamasını dinlemeden konuşmaya başlar: “Sen hiçbir zaman sorumluluk almıyorsun!”
Genç de karşılık verir: “Sen zaten beni anlamıyorsun!”
Başlangıçta konuşulması gereken şey eve dönüş saatidir. Birkaç dakika sonra ise taraflar birbirlerinin kişiliğini, geçmişini ve sevgisini sorgulamaktadır.
Sorun hâlâ oradadır. Fakat artık ona öfke ve kırgınlık da eklenmiştir.
Sosyal problem çözmede düşünme becerileri kadar, duygularımızla ne yaptığımız da önemlidir. Öfkelendiğimizde çözüm arayışını sürdürebilmek için önce yaşadığımız duyguyu fark etmemiz gerekir.
Öfke bize ne söylüyor?
Öfkeliyken Çözüm Bulmak / Öfke; haksızlığa uğradığımızı, sınırlarımızın ihlal edildiğini veya önemli bir beklentimizin karşılanmadığını düşündüğümüzde ortaya çıkabilir. Babanın öfkesinin gerisinde çocuğunun güvenliğine ilişkin kaygı, gencin tepkisinin gerisinde ise dinlenmediği düşüncesi bulunabilir. Bunlar temsili örneğimizde araştırılması gereken ihtimallerdir.
Duygu bize bir şeyin önemli olduğunu bildirir. Ancak karşı tarafın niyeti veya ne yapmamız gerektiği hakkında tek başına kesin kanıt oluşturmaz.
“Öfkeliyim” demekle “Bana bunu bilerek yaptı” demek farklıdır.
D’Zurilla ve arkadaşlarının sosyal problem çözme yaklaşımında, sorunlara ilişkin düşüncelerimizle duygularımız probleme yönelimin bir parçasıdır. Bu nedenle çözüm, yalnızca seçenekleri sıralamaktan ibaret değildir; sorunu ele almaya ne kadar hazır olduğumuz da önem taşır.
Duyguyu düzenlemek, duyguyu yok saymak değildir
Öfkeliyken Çözüm Bulmak / Hiçbir şey olmamış gibi davranmak, yaşanan güçlüğü çözmeyebilir. Buna karşılık her hissettiğimizi olduğu gibi dışarıya dökmek de ilişkileri korumaz.
Gross ve John’un araştırmaları, iki duygu düzenleme yaklaşımını karşılaştırır: Olayın anlamını yeniden değerlendirmek ve duygunun dışa vurumunu bastırmak. Bulgularda yeniden değerlendirme daha iyi kişiler arası işlevsellikle, bastırma ise daha olumsuz kişiler arası işlevsellikle ilişkili bulunmuştur. Bu ilişkiler, her durumda tek bir yöntemin doğru olduğu anlamına gelmez.
Yeniden değerlendirme, örneğin “Beni önemsemediği için gecikti” düşüncesinin yanına “Neden geciktiğini henüz bilmiyorum” ihtimalini koyabilmektir. Gecikmenin sorumluluğu yine konuşulur; fakat konuşma bir niyet hükmüyle başlamaz.
“İçimi dökersem geçer” düşüncesini sorgulamak
Bağırmak veya bir nesneyi yumruklamak bazen öfkeyi boşaltma yolu olarak görülür. Ancak Kjærvik ve Bushman’ın 154 çalışmayı kapsayan meta-analizi, uyarılmayı azaltan etkinliklerin öfke ve saldırganlığı azaltmada yararlı olduğunu; öfkeyi boşaltma görüşünün ise desteklenmediğini gösteriyor.
Buradan, duygularımızı konuşmamalıyız sonucu çıkmaz. Yaşadığımızı sakin biçimde ifade etmekle, öfkeyi artırarak dışa vurmak farklıdır.
Çözüme dönmek için beş adım
Araştırmalardan hareketle, gündelik anlaşmazlıklarda şu uygulamalar denenebilir:
1. Erken işaretleri fark edin.
Sesiniz yükseliyor mu? Çenenizi sıkıyor, aynı suçlamayı tekrarlıyor musunuz? Bu belirtileri fark etmek, tepkiyi değiştirmek için bir fırsat sunar.
2. Duygunuzu adlandırın.
“Çok öfkeliyim; aynı zamanda endişeliyim” demek, ne yaşadığınızı açıklığa kavuşturabilir. Ardından “Benim için hangi ihtiyaç veya sınır önemli?” diye sorun.
3. Konuşmaya dönüşü belli bir ara verin.
“Şimdi sağlıklı konuşamıyorum. Biraz sakinleşip saat dokuzda devam edelim” gibi bir cümle kullanın. Ara, sorunu belirsiz süreyle ertelemeye dönüşmemelidir. Rahat, yavaş nefes alma ve kasları gevşetme gibi uyarılmayı azaltan uygulamalar yardımcı olabilir.
4. Yorumu kontrol edip davranışı konuşun.
“Beni hiçe sayıyorsun” yerine “Haber vermeden geciktiğinde endişeleniyorum” deyin. Ardından karşı tarafın açıklamasını dinleyin. Bu yaklaşım, anlaşmazlığı gözlenebilir bir duruma bağlar.
5. Somut bir plan oluşturun.
Örneğimizde plan, gecikme olduğunda haber verme ve eve dönüş saatini yeniden belirleme olabilir. Sonrasında anlaşmanın uygulanıp uygulanmadığı kontrol edilir.
Çocuklar bu beceriyi nasıl öğrenir?
Öfkeliyken Çözüm Bulmak / Yetişkinin kendi tepkisini açıklaması bir öğrenme fırsatı olabilir: “Az önce sesimi yükselttim. Bu doğru değildi. Sakinleşip seni dinleyeceğim.”
Böyle bir cümle, hem sorumluluk almayı hem de konuşmaya yeniden başlamayı gösterir. Çocuğun duygusunu kabul etmek de her davranışını onaylamak anlamına gelmez: “Öfkelenebilirsin; fakat hakaret ederek konuşamayız.”
Sakinleşmek, haksızlığa razı olmak değildir. Bazen çözüm sınır koymayı veya destek istemeyi gerektirir.
Bugün bir tartışmada kendinize tek bir soru sorun: “Şu anda yapacağım şey sorunu çözmeye mi, öfkemi büyütmeye mi hizmet ediyor?”
Bu kısa duraklama, söylenenleri geri alamadığımız bir anın önüne geçebilir.
Kaynaklar
- D’Zurilla, T. J. ve Goldfried, M. R. (1971). Problem solving and behavior modification. Journal of Abnormal Psychology, 78(1), 107–126.
- D’Zurilla, T. J., Nezu, A. M. ve Maydeu-Olivares, A. (2004). Social problem solving: Theory and assessment. E. C. Chang, T. J. D’Zurilla ve L. J. Sanna (Ed.), Social Problem Solving: Theory, Research, and Training içinde (s. 11–27). American Psychological Association.
- Gross, J. J. ve John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362.
- Kjærvik, S. L. ve Bushman, B. J. (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage?. Clinical Psychology Review, 109, 102414.
Tavsiye Edilen Makaleler
Sosyal Problem Çözme – İnsan İlişkilerindeki Düğümleri Nasıl Çözeriz?
