Beyni stresten korumak / Bir odaya girip ne alacağınızı unutuyor, okuduğunuz paragrafı tekrar tekrar başa sarıyor, küçük bir aksilik karşısında beklenmedik biçimde öfkeleniyor musunuz? Böyle zamanlarda kendinizi hemen “dikkatsiz” ya da “beceriksiz” diye etiketlemeyin. Uzun süredir taşıdığınız yükü ve toparlanmaya ne kadar fırsat bulduğunuzu da düşünün.
Nörobiyoloji doktoralı bilim gazetecisi Niki Korteweg, TEDxAmsterdamWomen kapsamında yaptığı “How to Protect Your Brain from Stress” konuşmasında bu sorunu kendi tükenmişlik deneyiminden hareketle anlatıyor. Yoğun çalışma temposunun ardından planlama, hatırlama ve duygularını düzenleme konusunda güçlükler yaşadığını belirtiyor.
Konuşmasının merkezinde dört başlık bulunuyor: Hareket etmek, Yeterli uyumak, Sağlıklı beslenmek ve Dikkati bilinçli biçimde eğitmek. TEDxAmsterdamWomen – YouTube
Bu önerileri bilimsel kanıtlarla birlikte değerlendirmek gerekiyor. Nitekim TED, videonun açıklamasında beyin büyüklüğü ve yaşam tarzıyla ilgili bazı iddiaların yeterli kanıtla desteklenmediğini belirtiyor. Dolayısıyla konuşmayı, beynin belirli alışkanlıklarla kesin olarak “onarılacağı” vaadi şeklinde değil, günlük yaşamı gözden geçirmeye çağıran bir başlangıç olarak okumak daha doğru. TEDxAmsterdamWomen – YouTube
Stres her zaman düşmanımız değildir
Beyni stresten korumak / Sınav öncesinde hazırlanmayı, yaklaşan teslim tarihi karşısında işe koyulmayı sağlayan gerilim de stres tepkisinin bir parçasıdır. Sorun, bu tepkinin varlığından çok, uzaması ve günlük yaşamı aksatmaya başlamasıdır. Stres bazen harekete geçirirken bazen uykuyu, ilişkileri ve işlevselliği bozabilir. National Institute of Mental Health (NIMH)
Bir öğretmenin arka arkaya derslere girmesi, akşam evde sınav kâğıtlarını okuması ve gece boyunca ertesi günün işlerini düşünmesi buna örnek olabilir. Benzer biçimde çalışan bir ebeveyn, mesaisi bitse bile zihninde alışveriş, çocukların ihtiyaçları ve yetişmeyen sorumluluklarla meşgul kalabilir.
Bu durumda dinlenme, yalnızca çalışma masasından kalkmak değildir. Zihnin sürekli görev beklediği düzeni de değiştirmek gerekir.
Stres altında neden düşünmek zorlaşır?
Beyni stresten korumak / Beynin alın bölgesindeki prefrontal korteks, dikkati yönlendirme, bilgiyi kısa süreli zihinde tutma, planlama ve dürtüleri kontrol etme gibi işlevlerde önemli rol oynar.
Amy Arnsten’in araştırmaları değerlendiren çalışması, özellikle kontrol edilemez olarak yaşanan stresin bu bölgenin işleyişini hızla bozabildiğini gösteriyor. Uzun süreli stresin sinir hücrelerinin bağlantılarında oluşturduğu yapısal değişikliklere ilişkin bulguların önemli bölümü ise hayvan araştırmalarından geliyor. Bunları her insanda aynı biçimde ortaya çıkan, kalıcı bir hasar gibi yorumlamamak gerekir. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Bu bilgiler, günlük hayattaki tanıdık bir durumu anlamlandırır: Normalde çözebildiğiniz bir problemi baskı altındayken çözememeniz, bilginizin birden yok olduğu anlamına gelmeyebilir. O bilgiye erişmek ve onu kullanmak zorlaşmış olabilir.
Öğrenciye “Bunu biliyordun, nasıl yapamadın?” demeden önce, içinde bulunduğu koşulları da değerlendirmek bu nedenle önemlidir.
1. Hareket edin: Bedene açılan alan, zihne de alan açar
Korteweg’in ilk önerisi fiziksel olarak aktif olmaktır. Buradaki uygulanabilir mesaj, herkesin ağır egzersiz yapması gerektiği değil, hareketin sürekli ertelenen bir ihtiyaca dönüşmemesidir.
Bu alanda sık anılan araştırmalardan biri, Erickson ve arkadaşlarının 120 ileri yaştaki yetişkinle gerçekleştirdiği çalışmadır. Bir yıllık aerobik egzersiz programında, bellekle ilişkili hipokampusun ön bölümünde hacim artışı saptanmıştır. Ancak bu sonuç, birkaç yürüyüşün herkeste aynı değişikliği yaratacağı ya da kronik stresin bütün etkilerini gidereceği anlamına gelmez. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Günlük uygulama için başlangıcı küçültmek mümkündür:
-
Telefon görüşmelerinin bir bölümünü yürüyerek yapın.
-
Uzun oturma sürelerinin arasına kısa hareket araları koyun.
-
Yürüyüşü yalnızca “işler biterse” yapılacak bir etkinlik olarak planlamayın.
Burada başarı ölçütü kendinizi tüketmek değil, sürdürebileceğiniz bir hareket düzeni kurmaktır. Başlangıç, kişinin sağlık durumuna ve hareket kapasitesine uygun olmalıdır.
2. Uykuyu kalan zamana sıkıştırmayın
Yetişmeyen işlerin bedelini çoğu zaman uykudan keserek ödüyoruz. Oysa uyku yetersizliği öğrenmeyi, odaklanmayı, karar vermeyi ve duyguları yönetmeyi zorlaştırabilir. Gece kazanılan çalışma süresi, ertesi gün daha yavaş ve hataya açık çalışmayla geri kaybedilebilir. NHLBI, NIH
Çoğu yetişkin için genel uyku ihtiyacı gecede yaklaşık 7–9 saattir; ihtiyaç kişiden kişiye değişebilir. Önemli olan yalnızca süre değil, uykuya yeterli fırsat tanıyan düzenli bir yaşam kurmaktır. Health
Örneğin akşam yatağa girmeden önce ertesi gün yapılacak işleri kısa bir listeye yazabilirsiniz. Böylece her görevi zihinde canlı tutmaya çalışmak yerine, ona geri dönebileceğiniz bir yer oluşturursunuz.
Öğrenciler için de aynı ilke geçerlidir: Uykuyu sürekli feda ederek çalışmak, öğrenmeye ayrılan zamanı artırıyor görünse de öğrenmenin koşullarını zayıflatabilir.
3. Tek bir “beyin besini” yerine beslenme düzenine bakın
Beslenme konusunda çekici vaatler çoktur: Hafızayı açan bir yiyecek, dikkati artıran bir takviye, zihni gençleştiren bir karışım…
Oysa araştırmaların önemli bir bölümü tek bir ürün yerine beslenme örüntüsünü inceler. Valls-Pedret ve arkadaşlarının ileri yaştaki, kalp ve damar hastalıkları açısından yüksek riskli yetişkinlerle yürüttüğü randomize çalışmada, zeytinyağı veya kuruyemişle desteklenen Akdeniz tipi beslenme gruplarında bazı bilişsel sonuçlar kontrol grubundan daha olumlu bulunmuştur. Bu bulgu umut vericidir; ancak belirli bir besinin stresi tedavi ettiğini göstermez. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Türkiye’de bu yaklaşımı gündelik sofraya uyarlamak zor değildir: sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, uygun miktarda kuruyemiş, zeytinyağı ve balık gibi seçeneklere düzen içinde yer açılabilir.
Buradaki amaç kusursuz bir menü hazırlamak değildir. Yoğun günlerde öğünleri sürekli atlama ve yalnızca kolay ulaşılabilen yiyeceklerle günü geçirme alışkanlığını fark etmek bile anlamlı bir başlangıç olabilir.
4. Dikkatinizi geri getirmeyi çalışın
Zihin, yapılacak işlere ve olası sorunlara tekrar tekrar gidebilir. Dikkat egzersizlerinde amaç bütün düşünceleri susturmak değildir. Dikkatin dağıldığını fark edip seçilen noktaya yeniden dönmeyi çalışmaktır.
Şöyle küçük bir deneme yapılabilir: Rahatça oturun, birkaç dakika doğal nefesinizi izleyin. Aklınıza bir iş geldiğinde kendinizi eleştirmeden bunu fark edin ve dikkatinizi tekrar nefese yöneltin. İsterseniz gözleriniz açıkken çevredeki sesleri veya ayaklarınızın yere temasını da izleyebilirsiniz.
Goyal ve arkadaşlarının sistematik derlemesi, farkındalık meditasyonu programlarının kaygı ve depresyon belirtilerinde küçük ila orta düzeyde iyileşmeler sağlayabildiğini; stres ve dikkat gibi diğer sonuçlarda kanıtların daha sınırlı olduğunu bildirmiştir. Bu nedenle uygulamayı kesin sonuç veren bir yöntem gibi sunmamak gerekir. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Uygulama belirgin rahatsızlık veriyorsa sürdürmek zorunda değilsiniz. Farkındalık çalışmaları bazı kişiler için yararlı bir destek olabilir; herkes için aynı deneyimi oluşturmaz.
Asıl stres kaynağı yerinde duruyorsa ne olacak?
Bu dört başlığın yanına bir soru daha eklemek gerekir: Hayatımdaki hangi yükün gerçekten azalması gerekiyor?
Sürekli ulaşılabilir olmanız bekleniyorsa, iş bölümü adaletsizse veya bütün sorumlulukları tek başınıza taşıyorsanız çözüm yalnızca daha iyi dinlenmek olamaz. Günlük düzeni değiştirirken talepleri, sınırları ve destek imkânlarını da konuşmak gerekir.
Bu makaleden hareketle kullanılabilecek üç soru şunlardır:
-
Bugün hangi işi gerçekten yapmam gerekiyor?
-
Hangi işi erteleyebilir, paylaşabilir veya bırakabilirim?
-
Hangi konuda birinden somut destek isteyebilirim?
Yakınlarla olumlu bağ kurmak ve destek istemek de stresle baş etme önerileri arasındadır. Belirtiler kalıcıysa, günlük yaşamı bozuyorsa veya baş etmek giderek güçleşiyorsa bir sağlık uzmanıyla görüşmek uygun olur. National Institute of Mental Health (NIMH)
Beyninize iyi bakmayı yeni bir performans görevine çevirmeyin
Beyni stresten korumak / “Her gün spor yapmalı, kusursuz beslenmeli, çok iyi uyumalı ve zihnimi daima sakin tutmalıyım” düşüncesi, bakım önerilerini yeni bir baskıya dönüştürebilir.
Bunun yerine bugün değiştirilebilecek tek bir noktayı seçin: kısa bir yürüyüş, daha düzenli bir yatış saati, sakin bir öğün veya paylaşılmış bir sorumluluk.
Beyni korumaya yönelik günlük bakım, kendimize yeni görevler yüklemek kadar, taşıdığımız yükü dürüstçe değerlendirmeyi de gerektirir. Bazen en yararlı başlangıç, daha fazlasını yapmak yerine neyin artık tek başımıza taşınmaması gerektiğini fark etmektir.
Kaynaklar
- Korteweg, N. (2020, 3 Şubat). How to protect your brain from stress [Video]. TEDx Talks. YouTube.
- Arnsten, A. F. T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 10, 410–422.
- Erickson, K. I., ve ark. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017–3022.
- Valls-Pedret, C., ve ark. (2015). Mediterranean diet and age-related cognitive decline: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(7), 1094–1103.
- Goyal, M., ve ark. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368.
- National Institute of Mental Health. (t.y.). .
- National Heart, Lung, and Blood Institute. (t.y.). .
Tavsiye Edilen Makaleller
Yerkes–Dodson Yasası – Stresin Zihnin Uyarılma Düzeyine Etkisi
Stres ve Beyin – Beyin Sağlığınızı Korumak İçin Uygulanabilir Öneriler
