Erteleme Psikolojisi – Yapılacaklar listesi önümüzde dururken sosyal medyada gezinmek, son teslim tarihi yaklaşırken bir kahve daha içmek ya da “yarın (veya pazartesi) kesin başlıyorum” diyerek işleri sürekli ötelemek… Tanıdık geliyor, değil mi? Erteleme, sadece bir zaman yönetimi sorunu değil; beynimizin ödül ve tehdit sistemleriyle, duygusal düzenlemeyle ve hatta özgüvenle yakından ilgili karmaşık bir psikolojik davranıştır. Birçoğumuz, farkında olmadan kısa vadeli rahatlama uğruna uzun vadeli hedeflerimizi sabote ediyoruz. Peki neden erteliyoruz ve bu döngüden nasıl çıkabiliriz?
Bu yazı, ertelemenin nöropsikolojik temellerini ve bilimsel olarak kanıtlanmış baş etme stratejilerini keşfe çıkarak, eyleme geçmenin kapılarını aralıyor.
Ertelemenin Psikolojik ve Nörolojik Temelleri
Toronto Üniversitesi’nden Prof. Dr. Timothy Pychyl’in araştırmalarına göre, erteleme esasenbir zaman yönetimi değil, duygu yönetimi problemidir. İnsanlar sıkıcı, karmaşık ya da kaygı verici görevlerle karşılaştıklarında bu olumsuz duygulardan kaçınmak için görevi ertelerler. Anlık rahatlama için uzun vadeli hedefler feda edilir.
Nörobilimsel açıdan bakıldığında, erteleme davranışında prefrontal korteks ve amigdala önemli rol oynar. Prefrontal korteks uzun vadeli planlamadan sorumluyken, amigdala duygusal tepkileri yönetir. Erteleme, bu iki yapı arasında denge bozulduğunda ortaya çıkar (Sirois & Pychyl, 2013).
Ayrıca dopamin sistemi de devrededir: Anlık ödüller, beynin ödül merkezini harekete geçirir ve kişi kısa vadeli tatmin sunan eylemlere yönelir (örneğin sosyal medyada gezinmek), uzun vadeli hedefler ise geri plana atılır. Bunu da okuyun
Erteleme Davranışı Nasıl Aşılır?
-
Yapılması planlanan görevleri parçalara ayır: Hafıza dersi içeren meşhur “Zeigarnik etkisi”ne göre, yarım kalan işler zihinde daha çok yer kaplar. Bu nedenle büyük görevleri küçük, yönetilebilir parçalara bölmek motivasyonu artırır.
-
Zamanı Blokla: Belirli görevleri takvimde belirli saatlere sabitlemek, soyut “yapacağım” planını somut hale getirir.
-
5 Dakika Kuralını İşlet: “Sadece 5 dakika başla” ilkesi, görevle ilgili psikolojik eşiği aşmayı kolaylaştırır. Beyin, başladığı bir işi bitirmeye daha yatkındır.
-
Duygu Farkındalığında Bulun: Görevle ilgili hislerin tanımlanması ve kabul edilmesi, erteleme döngüsünü kırmada önemli bir adımdır.
-
Kendine Şefkatli Ol: Araştırmalar, kendine karşı anlayışlı yaklaşan bireylerin erteleme davranışına daha az eğilimli olduğunu göstermektedir (Sirois, 2014). Mükemmeliyetçilik yerine ilerleme odaklı düşünmek faydalıdır.
Sonuç
Erteleme psikolojisi, yalnızca bir tembellik biçimi değil, duygusal bir başa çıkma stratejisidir. Ancak bu strateji çoğu zaman bize zarar verir. Yapılması gereken işleri ertelemek yerine, küçük adımlarla başlamak, duygu farkındalığı kazanmak ve zaman yönetimi stratejilerini doğru uygulamak zihinsel yükü hafifletir. Ertelemeyi aşmak bir günde olmaz; ancak her gün kendimize doğru bir adım atmak mümkündür. Çünkü gerçek başarı, anlık motivasyondan değil, sürdürülebilir disiplinden doğar.
Kaynakça
-
Pychyl, T. A. (2013). Solving the Procrastination Puzzle: A Concise Guide to Strategies for Change.
-
Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass.
-
Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity.
-
Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin.
