Kendini Kontrol Etmenin Sırrı – İnsan çoğu zaman kendini kontrol etmenin, içinden gelen isteklere karşı güçlü bir savaş vermek olduğuna inanır. Tatlı yemek istediğimizde bu isteği bastırmaya, sigarayı bırakırken aklımıza gelen düşünceleri kovmaya, telefonumuza uzanma dürtüsünü irademizle susturmaya çalışırız. Fakat bastırdığımız her istek, bir süre sonra daha güçlü biçimde geri dönebilir. Çünkü zihin, “Bunu düşünme!” emrini yerine getirebilmek için önce düşünmemesi gereken şeyi sürekli kontrol etmek zorundadır.
Psikolog Jonathan Bricker, “The Secret to Self-Control” başlıklı konuşmasında kendini kontrol etmeye dair farklı bir yaklaşım önerir: Dürtülerle mücadele etmek yerine onların varlığına izin vermek. Bricker bu yaklaşımı “willingness” kavramıyla açıklar. Türkçeye “isteklilik”, “gönüllü kabulleniş” veya “deneyime açık olma” şeklinde çevrilebilecek bu kavram, arzunun emrine girmek anlamına gelmez. Tam tersine, arzuyu bastırmadan fark etmek fakat onun istediği davranışı yapmak zorunda olmadığımızı bilmektir.
Dürtü emir değildir
Kendini Kontrol Etmenin Sırrı – Bir düşüncenin zihnimizden geçmesi, onun doğru olduğu veya uygulanması gerektiği anlamına gelmez. “Bir sigara içmeliyim”, “Şimdi tatlı yemeliyim” ya da “Çalışmayı bırakıp telefonuma bakmalıyım” biçimindeki düşünceler zihinsel olaylardır. Ancak insan, düşüncesiyle arasına mesafe koyamadığında onu bir emir gibi algılayabilir.
Kabul ve Kararlılık Terapisi’nde bu mesafe kurma becerisine “bilişsel ayrışma” denir. Kişi, “Tatlı yemeliyim” demek yerine, “Şu anda tatlı yemem gerektiğini söyleyen bir düşüncem olduğunu fark ediyorum” der. Cümledeki bu küçük değişiklik, düşünceyi ortadan kaldırmaz; fakat insanın düşünceyle özdeşleşmesini azaltır. Böylece düşünce sürücü koltuğundan kalkar, yeniden yolcu konumuna geçer.
Bricker’ın yaklaşımının merkezinde şu ayrım vardır: Bir dürtünün ortaya çıkmasını her zaman kontrol edemeyiz; fakat o dürtü karşısında nasıl davranacağımızı öğrenebiliriz. Kendini kontrol etmek, hiçbir şey istememek değil, her istediğini yapmak zorunda olmadığını fark etmektir.
Bastırmak neden her zaman işe yaramaz?
Kendini Kontrol Etmenin Sırrı – İstenmeyen düşünceleri ve duyguları sürekli bastırmaya çalışmak, psikolojide “deneyimsel kaçınma” olarak adlandırılır. İnsan yalnızca sigara içme veya aşırı yeme arzusundan değil; kaygı, can sıkıntısı, yalnızlık ve yetersizlik duygusundan da kaçmaya çalışabilir. Zararlı alışkanlıklar çoğu zaman bu içsel rahatsızlıktan kısa süreliğine uzaklaşmanın bir aracına dönüşür.
Deneysel araştırmalar, düşünceyi bastırmanın her durumda etkili olmadığını gösteriyor. Sigara içme davranışı üzerine yapılan bir çalışmada bilişsel yeniden değerlendirme, öznel aşermeyi azaltırken; bilişsel ayrışma, dürtü karşısındaki deneyimsel kaçınmayı azaltmıştır. Bu sonuç, tek bir yöntemin herkes ve her durum için yeterli olmadığını; kabullenme, yeniden değerlendirme ve davranış planlamasının birlikte ele alınması gerektiğini düşündürüyor. Araştırma özeti
Bricker ve çalışma arkadaşlarının sigarayı bırakmaya yönelik geliştirdiği ACT temelli uygulamalar da umut verici sonuçlar ortaya koymaktadır. Geniş katılımlı randomize bir klinik araştırmada ACT temelli iCanQuit uygulaması, klinik kılavuzları temel alan QuitGuide uygulamasıyla karşılaştırılmış ve sigarayı bırakma sonuçlarında daha yüksek başarı göstermiştir. Randomize klinik araştırma Bununla birlikte bu bulgular, kabullenmenin tek başına bütün bağımlılıkları çözeceği anlamına gelmez. Bağımlılıkların biyolojik, psikolojik ve sosyal boyutları vardır; bazı durumlarda profesyonel destek ve tıbbi tedavi gerekir.
İrade yerine psikolojik esneklik
Kendini Kontrol Etmenin Sırrı – Geleneksel yaklaşım, güçlü insanın dürtülerini bastırabildiğini söyler. Yeni yaklaşım ise güçlü insanı, rahatsız edici bir duyguyu taşıyabildiği hâlde değerlerine uygun davranabilen kişi olarak tanımlar. Bu beceriye “psikolojik esneklik” denir.
Psikolojik esneklik şu üç adımla geliştirilebilir:
-
Fark et: “Şu anda bir dürtü yaşıyorum.”
-
Adlandır: “Zihnim bana sigara içmemi, tatlı yememi veya çalışmayı bırakmamı söylüyor.”
-
Değerine yönel: “Bu duyguya rağmen nasıl bir insan olmak ve hangi yönde ilerlemek istiyorum?”
Bu sürece bir de “eğer–o hâlde” planı eklenebilir: “Eğer akşam televizyon izlerken atıştırma isteği gelirse, önce beş dakika bekleyip su içeceğim.” Araştırmalar, bu tür uygulama niyetlerinin özellikle kişinin önceden belirlenmiş bir amacı ve yeterli öz yeterliği olduğunda davranış değişimini desteklediğini göstermektedir. Bilimsel inceleme
Kendini kontrol etmek kendinle savaşmak değildir
Kendini Kontrol Etmenin Sırrı – İnsan zihni her gün yüzlerce arzu, korku ve kaçınma düşüncesi üretir. Özgürlük, bu düşüncelerin hiç oluşmaması değildir. Gerçek özgürlük, onların varlığına rağmen davranışımızın yönünü seçebilmektir.
Bir dürtü geldiğinde kendimize şu cümleyi söyleyebiliriz:
“Bu isteği fark ediyorum. Onu bastırmak zorunda değilim; fakat ona itaat etmek zorunda da değilim.”
Kendini kontrol etmenin sırrı belki de daha fazla irade kullanmakta değil, dürtü ile davranış arasına bilinçli bir mesafe koymaktadır. Çünkü insan, zihninden geçen her düşünce değildir. İnsan, düşüncelerinin arasından hangisini davranışa dönüştüreceğine karar verebilen varlıktır.
Tavsiye Edilen Makaleler
Tevekkül – Modern Dünyada ‘Kontrollü Bırakmanın’ Bilimi
İrade Kullanım Kılavuzu
İrade Gücü Nedir? İrade Gücü Nasıl Yönetilir?
