Sağlık ve Zindelik

Magnezyumun Faydaları – Şelat, Diyet ve Takviyeler Hakkında Her Şey

Vücudunuzun Temel Mineralini Tanıyın

Magnezyumun Faydaları – Magnezyum Dünya’nın kabuğunda bol miktarda bulunan yedinci elementtir ve vücudumuzda dördüncü en bol katyondur. Hücre içi potasyumdan sonra yine en bol bulunan katyondur.

Katyon, elektronları protonlarından daha az olan ve bunun sonucunda elektronların perdeleme etkisinin azaldığı iyona verilen isimdir.

İnsan vücudu, toplam vücut ağırlığının yaklaşık %0.034- 24 g (1 mol) magnezyum içerir. Magnezyum esas olarak kemik (% 60), kas (% 20) ve yumuşak dokularda (% 20) depolanır. % 1’den daha azı kandadır.

Magnezyum, kalp, sinir sistemi ve kas fonksiyonu ile ilgili yüzlerce hayati fizyolojik süreci etkileyen temel bir mineraldir.

Önemi olmasına rağmen, insanların kabaca üçte ikisi önerilen günlük magnezyum miktarını tüketmiyor.

Şelatlı magnezyum takviyeleri (amino asitlere bağlanmış şekilde olanlara şelatlı magnezyum denir. Şelat kavramının anlamı ve önemi hakkındaki bölüm bu yazının son bölümünde yer almaktadır.), emilebilirliği ve kullanılabilirliği en üst düzeye çıkararak günlük magnezyum ihtiyaçlarınızı karşılamanın etkili bir yoludur.

Çoğu insan magnezyum alımını çok fazla düşünmez; ama almalıdırlar. Çünkü magnezyum temel bir mineraldir. Yani insan vücudunun yaşamı sürdürme işlevlerini sürdürmesi gerekir, oysa bunu kendi başına sentezleyemez.

Vücutta en bol bulunan dördüncü mineral olan magnezyum, kalbi, kemikleri ve kas sağlığını etkileyen 600’den fazla biyokimyasal reaksiyona katkıda bulunur. Kaynak-1

Enerji üretimi, hücre büyümesi, protein sentezi ve kan şekeri dengesindeki köklü rollerine ek olarak, ortaya çıkan araştırma, magnezyumun stres yönetiminde ve sağlıklı bir ruh halinde de rol oynayabileceğini öne sürüyor. Kaynak -2

Araştırmalar ayrıca Amerikalı yetişkinlerin %68’inin önerilen günlük magnezyum miktarından daha az tükettiğini gösteriyor. Aslında bu, her 3 Amerikalıdan yaklaşık 2’sinin kritik biyokimyasal ve fizyolojik vücut işlevleri için ihtiyaç duydukları temel beslenme desteğini almadığı anlamına geliyor. Ülkemizde bu konuda bir veriye ulaşmadık.

Neyse ki, bu makale en azından bunu düşündürtüyor.

Magnezyumun önemli sağlık yararları ve optimal sağlık ve zindeliği sürdürmek için ihtiyacınız olan miktarı aldığınızdan nasıl emin olabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Magnezyum ve Beyin: Beyin Neden Magnezyuma İhtiyaç Duyuyor?

Magnezyumun Sağlık Mekanizmaları Üzerindeki Faydaları

Magnezyumun Faydaları – İnsan vücudundaki birçok fizyolojik rolü arasında magnezyum belki de en çok kas fonksiyonuna ve enerji üretimine katkılarıyla bilinir. Çok sayıda çalışma, yeterli magnezyum tüketmenin kas kasılması, egzersiz performansı, glikoz mevcudiyeti  ve Adenosin TriFosfat (ATP) sentezi dahil olmak üzere kasla ilgili kritik süreçleri kolaylaştırdığını  bulmuştur. Kaynak-3

Genellikle “hücrenin geçerli enerji birimi” olarak anılan ATP, tüm yaşam formlarında bulunan organik bir bileşiktir ve hücrelerdeki birincil enerji kaynağıdır. Kaynak-4

Özellikle, ATP’nin (Hücre enerjisi- ATP-Adenosine Tri-Phosphate) bir magnezyum iyonuna bağlanması ve Biyolojik olarak aktive olmak için, yaygın olarak ATP olarak adlandırılan şey genellikle Mg-ATP’dir. Bu arada, bu magnezyumun hücre biyolojisindeki tartışmasız en önemli iki molekül olan DNA ve RNA sentezinde de önemli bir rol oynadığı anlamına gelir.

Ama hepsi bu değil. Magnezyum, kas fonksiyonu ve enerji üretimi için mekanizmalarına ek olarak sinir sistemi ve kalp sağlığı için de kritik öneme sahiptir. Örneğin,

  • Nörotransmitterlerin salınımını ve nöronal sinapsların plastisitesini etkiler. Kaynak-5 
  • Aşırı uyarılmaya bağlı nöronal hasar potansiyelini azaltır.  Kaynak-6 
  • Kısa ve uzun süreli belleği geliştirir. Kaynak-7 
  • Kan basıncını ve sinir iletimini modüle eder. Kaynak-8 
  • Kalp ritmini ve trombosit aktivitesini düzenler. Kaynak-9

Ruh Hali ve Ruh Sağlığı İçin Magnezyumun Faydaları

Magnezyumun Faydaları – Magnezyumun genel sağlığa fayda sağladığına inanılan bir başka yol da, pozitif zihinsel sağlığı teşvik etmesidir. Daha spesifik olarak, araştırmalar magnezyum seviyeleri ile olumsuz ruh hali, stres ve kaygı belirtileri arasında negatif bir ilişki ve magnezyum alımı ile daha iyi olma hali arasında pozitif bir ilişki bulmuştur. Kaynak-10

Başka bir deyişle, bu araştırmalar, insanlar ne kadar az magnezyum tüketirse, optimal olmayan zihinsel sağlık semptomları yaşama olasılıklarının o kadar yüksek olduğunu, magnezyum insan ne kadar çok tüketirse, normal veya pozitif zihinsel sağlık yaşama olasılıklarının o kadar yüksek olduğunu göstermektedir.

Dahası, araştırmalar ayrıca stresin magnezyum rezervlerinizi gerçekten tüketebileceğini ve zayıf magnezyum alımını veya eksikliğini artırabileceğini öne sürüyor. Kaynak-11

Ama neden? 

Literatürün yakın tarihli bir incelemesine göre, magnezyumun ruh hali ve stres seviyelerini düzenlemedeki rolü, muhtemelen vücudun strese karşı fizyolojik tepkisi üzerindeki etkileri ile ilgilidir.

Örneğin, magnezyumun vücudun stres tepki sisteminin aktivitesini düzenlediğine ve korku ve kaygı ile ilişkili diğer nörolojik yolları etkilediğine inanılmaktadır. Kaynak-12

Ruh hali ve magnezyum alımı arasındaki ilişkiyi daha fazla değerlendirmek için daha yüksek kaliteli klinik araştırmalara ihtiyaç duyulmasına rağmen, şu ana kadarki kanıtlar magnezyum durumu ile zihinsel sağlık arasında anlamlı bir ilişki olduğunu göstermektedir.

Yeterli Magnezyum Almak: Diyet Kaynakları ve Takviyeler 

Magnezyumun Faydaları – Peki tüm bu önemli fizyolojik süreçleri desteklemek için ihtiyaç duyduğunuz temel magnezyumu nasıl elde edebilirsiniz?

Çoğu vitamin ve besin maddesinde olduğu gibi, önerilen günlük magnezyum alımını (erkekler için yaklaşık 400-420 mg/gün ve kadınlar için 310-320 mg/gün) karşılamanın en iyi yolu diyet kaynaklarıdır. Kaynak-13

Nispeten yüksek düzeyde magnezyum sağlayan yiyecekler arasında kabak çekirdeği, yeşil yapraklı sebzeler, rafine edilmemiş tahıllar, sert kabuklu yemişler (örneğin kaju, badem), somon ve avokado bulunur. Kaynak-14 

Bununla birlikte, tek başına gıdalardan yeterli magnezyum alımının elde edilmesinin zor olabileceği göz önüne alındığında, genellikle diyet takviyeleri önerilir.

Magnezyum takviyeleri çeşitli formlarda mevcuttur ve genellikle iyi tolere edilir. Bir magnezyum takviyesi seçerken, farklı magnezyum formlarının ve takviyelerinin emiliminin büyük ölçüde değişebileceğini bilmek önemlidir. Örneğin, sıvı içinde iyi çözünen magnezyum formları (örneğin, aspartat, sitrat ve taurat formlarındaki magnezyum), magnezyum sülfat veya magnezyum oksit gibi daha az çözünür formlara göre bağırsakta daha tam olarak emilir. Kaynak-15

Dikkate alınması gereken diğer bir değişken, mineralin şelatlı bir formda sağlanıp sağlanmadığıdır; bu, besin eksikliklerini gidermek için genellikle şelatlı olmayan bir takviyeden daha etkilidir. Kaynak-16 

Şelatlı Magnezyum: Nedir ve faydaları nelerdir?

Magnezyumun Faydaları – “Şelatlı mineralleri” duymuş olabilirsiniz, ancak çoğu insan gibiyseniz, muhtemelen bunların şelatlı olmayan minerallerden nasıl farklı olduğunu veya “şelatların” neden önemli olduğunu bilmiyorsunuzdur. Yine de endişelenmeyin; açıklığa kavuşturmak için buradayız.

Yeni başlayanlar için şelat, bir metal iyonu (bir mineral) organik bir molekül ile birleştirildiğinde oluşan kimyasal bir bileşiktir.

Aslında, şelat  kelimesi  (Yunanca “pençe” kelimesinden gelir), bir minerali özel bir kimyasal bağ türüyle “tutmak” veya “bağlmak” anlamına gelir. Bir minerali organik bir moleküle (tipik olarak bir amino asit ) bağlama işlemi, sonuçtaki bileşiği bağırsak duvarından ve kana daha kolay geçebilen bir forma dönüştürür ve bu da mineralin biyoyararlanımının artmasıyla sonuçlanır. Kaynak-17

Daha basit bir ifadeyle, şelasyon işlemi, minerali vücudun daha verimli bir şekilde emebileceği ve böylece daha büyük ölçüde kullanabileceği bir forma dönüştürür.

Örneğin, magnezyum aspartat  (bir magnezyum molekülü ve iki aspartik asit molekülü içeren bir şelat) ile yapılan çalışmalar,  diğer magnezyum formlarından belirgin şekilde daha yüksek olan %70’e varan absorpsiyon oranları göstermiştir. Bir referans noktası olarak, gıdalardan tüketilen magnezyumun sadece %30 ila %50’si aslında vücut tarafından kullanılabileceği bağırsakta emilir.

Ayrıca, diğer şelatlı olmayan magnezyum formlarından farklı olarak, magnezyum aspartatın kan dolaşımında yüksek oranda tutulması, magnezyum eksikliğinin giderilmesinde özellikle etkili olmasını sağlar.

Şelatlı magnezyumun üstün emilebilirliği için daha fazla kanıt,  magnezyum tauratın  (bir magnezyum molekülünün iki taurin molekülüne bağlı bir şelat) hızla emildiğini, kan-beyin bariyerini geçebildiğini ve diğer non-magnezyumlardan daha fazla biyoyararlanım olduğunu gösteren çalışmalardan gelmektedir. şelatlı magnezyum formlarıdır.

Ayrıca, magnezyum glisinat  (glisin molekülleri ile birleştirilmiş bir magnezyum molekülü içeren bir şelat) ile yapılan klinik çalışmalar , bu şelatlı formun bozulmamış bir bileşik olarak absorbe edilebileceğini ve bu da onu belirli kişiler için şelatlı olmayan magnezyum formlarına tercih edilmesini sağlar.

Sonuç 

Şelatlı magnezyum takviyelerinin önemli bir avantajı, mineralin stabilitesini ve biyoyararlanımını iyileştirmek için vücudun doğal şelasyon sürecini taklit etmeleridir.

Bu, magnezyumun gerekli olduğu yüzlerce biyokimyasal reaksiyonda vücut tarafından daha verimli kullanılmasını sağlar. Magnezyum takviyesinin sizin için uygun olup olmadığı konusunda bir sağlık uzmanıyla görüşmenizi öneririz.

Başa dön tuşu