Balık Yağı Reçetesi – Kış ayları, ne hikmetse, insanın balık yeme isteğinin uyandığı aylardır. Muhtemelen, soğuk kış havası, denizlerde balıkların daha çok yağlanmasına ve etinin lezzet kıvamına geldiğini gösteriyor. İskandinav ülkelerinin balıklarının ne denli yağlı olduğunu biliyoruz.
Balığı neden tüketiyoruz; elbette yağı için. Dolayısıyla şimdi balık yeme zamanı, diyebiliriz. Böylesine faydalı ve ucuz (!) bir nimeti kaçırmayın; üstelik bütçenize uygun olduğunu düşündüğümüz balıklar (tabi yağı için konuşuyoruz) sardalye, hamsi, uskumru ve somon gibi balıklar popüler bir reçetesiz takviyelerdir.
Balık yağı esas olarak kalp sağlığı ve cilt faydaları ile iyi bilinen iki tür omega-3 yağ asidi içermektedir.
1-) Eikosapentaenoik asit (EPA)
2-) Dokosaheksaenoik asit (DHA).
Bununla birlikte, balık yağı, özellikle hafif hafıza kaybı ve depresyon söz konusu olduğunda, beyin üzerinde inanılmaz bir etkiye sahiptir.
Bu makale, balık yağındaki omega-3 yağ asitlerinin beyninizi ve zihinsel sağlığınızı nasıl etkileyebileceğine dair araştırmayı gözden geçirmektedir.
Balık Yağı Omega-3 Nedir?
Balık Yağı Reçetesi – Omega-3 yağ asitleri, balık yağının beyin ve zihinsel sağlık yararlarının çoğundan sorumlu çoklu doymamış yağlardır.
Balık yağının içerdiği iki yağ asidi hücre zarlarının bileşenleridir ve vücutta güçlü anti-inflamatuar (iltihap önleyici) fonksiyonlara sahiptir. Ayrıca insan gelişimi ve kalp sağlığındaki kritik rolleriyle de tanınırlar Kaynak:
İnsan diyetinde EPA ve DHA neredeyse sadece yağlı balıklarda ve balık yağında bulunur. Çoğu insan önerilen miktarda balık tüketmediği için, birçok insan muhtemelen diyetlerinde yeterli EPA ve DHA almakta yetersiz kalmaktadır. Kaynak-1
Vücut, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen başka bir omega-3’ten EPA ve DHA yapabilir. ALA, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, kanola yağı, soya fasulyesi ve soya fasulyesi yağı gibi bir dizi gıda kaynağında bulunur. Kaynak-2
Bununla birlikte, tükettiğiniz ALA miktarının %10’undan daha azının EPA veya DHA’ya dönüştürüldüğünü bildiren tahminlerle, insanlar ALA’yı EPA ve DHA’ya çok verimli bir şekilde dönüştüremezler.
Bu nedenle, özellikle fazla balık yemeyen ancak yine de omega-3 yağ asitlerinin sağlığa faydalarından bazılarını elde etmek isteyenler için balık yağı almak iyi bir seçenek olabilir. Kaynak-3
EPA VE DHA Beyni Nasıl Etkiler?
Balık Yağı Reçetesi – Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA, yaşamın tüm aşamalarında normal beyin fonksiyonu ve gelişimi için kritik öneme sahiptir.
EPA ve DHA’nın gelişmekte olan bebeğin beyninde önemli rolleri olduğu görülüyor. Aslında, birkaç çalışma, hamile kadınların balık alımını veya balık yağı kullanımını, erken çocukluk döneminde zeka ve beyin fonksiyonu testlerinde çocukları için daha yüksek puanlar ile ilişkilendirmiştir. Kaynak-4
Bu yağ asitleri, yaşam boyunca normal beyin fonksiyonunun korunması için de hayati öneme sahiptir. Beyin hücrelerinin hücre zarlarında bol miktarda bulunurlar, hücre zarı sağlığını korurlar ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi kolaylaştırırlar.
Hayvanlar, omega-3 yağ asitleri içermeyen diyetlerle beslendiğinde, beyinlerindeki DHA miktarı azalır ve öğrenme ve hafızada eksiklikler yaşama eğilimi gösterirler.
Yaşlı erişkinlerde, kandaki düşük DHA seviyeleri, beyin yaşlanmasının hızlandığının bir işareti olan daha küçük beyin boyutu ile ilişkilendirilmiştir.
Açıkçası, beyin fonksiyonu ve gelişimi üzerindeki bu zararlı etkilerden bazılarını önlemek için yeterli miktarda omega-3 yağ asidi aldığınızdan emin olmanız önemlidir.
Balık Yağı Hafif Hafıza Kaybına Fayda Sağlayabilir
Balık Yağı Reçetesi – Balık yağında bulunan omega-3 yağ asitleri beyin fonksiyonu ve gelişiminde önemli rol oynar. Balık yağının, Alzheimer hastalığı veya diğer bilişsel bozuklukları olanlar gibi hafıza sorunları olan kişilerde beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğine dair iddialar da var. Kaynak-5
Alzheimer hastalığı en yaygın bunama türüdür ve milyonlarca yaşlı erişkinde beyin fonksiyonlarını ve yaşam kalitesini etkiler. Bu popülasyonda beyin fonksiyonlarını iyileştirebilecek bir takviye bulmak, yaşamı değiştiren büyük bir keşif olacaktır.
Öte yandan, birkaç çalışma, balık yağı takviyeleri almanın, hafif bilişsel bozukluk (MCI) veya yaşa bağlı bilişsel gerileme gibi daha hafif beyin rahatsızlıkları olan kişilerde beyin işlevini iyileştirebileceğini öne sürdü. Kaynak-6
Bu tür durumlar Alzheimer hastalığı kadar şiddetli değildir, ancak yine de hafıza kaybına ve bazen diğer tipte beyin fonksiyonlarında bozulmaya neden olurlar.
Bir çalışma, yaşa bağlı bilişsel düşüşü olan 485 yaşlı yetişkine her gün 900 mg DHA veya plasebo verdi. 24 hafta sonra, DHA alanlar hafıza ve öğrenme testlerinde daha iyi performans gösterdiler.
Benzer şekilde, başka bir çalışma, 24 hafta boyunca günlük olarak balık yağı takviyelerinden 1.8 gram omega-3 almanın etkilerini araştırdı. Araştırmacılar, kişilik bozukluğu ve bipolar bozukluk olan kişilerde beyin fonksiyonlarında iyileşmeler buldular, ancak Alzheimer hastalığı olanlara fayda sağlamadı. Kaynak-7
Bu araştırmaya dayanarak, balık yağı takviyelerinin, insanlar onları beyin fonksiyonlarındaki düşüşün erken aşamalarında almaya başladıklarında en faydalı olabileceği görülüyor. Çok uzun süre beklerseniz, balık yağı beyne çok az fayda sağlayabilir.
Balık Yağı Depresyonu İyileştirebilir.
Balık Yağı Reçetesi – Depresyon ve diğer ruh sağlığı bozuklukları için tedavi bulmak bir halk sağlığı önceliği olmaya devam ediyor ve semptomları iyileştirmek için tıbbi olmayan müdahalelere duyulan istek muhtemelen artacak.
İnsanlar uzun zamandır balık yağının zihinsel sağlıktaki gelişmelerle bağlantılı olduğunu düşünüyorlardı, ancak araştırma gerçekten bu iddiayı destekliyor mu?
Klinik çalışmaların yakın tarihli bir incelemesi, balık yağı takviyesi almanın, depresyonlu kişilerde depresif semptomları iyileştirdiği ve etkilerinin antidepresan ilaçlarla karşılaştırılabilir olduğu sonucuna varmıştır. Kaynak-8
Bununla birlikte, depresif belirtilerdeki en büyük iyileşmeler, aynı zamanda antidepresan alan kişilerde ortaya çıktı. Ek olarak, balık yağı takviyesi daha yüksek dozlarda EPA içerdiğinde insanlar daha büyük etkiler görme eğilimindeydiler.
EPA ve omega-3’lerin depresif semptomları nasıl iyileştirdiği hala belirsizdir.
Balık Yağı Reçetesi – Araştırmacılar, beyindeki serotonin ve serotonin reseptörleri üzerindeki etkileriyle ilgili olabileceğini öne sürdüler. Diğerleri, balık yağından elde edilen omega-3’lerin iltihap kurutucu etkileri yoluyla depresif semptomları iyileştirebileceğini öne sürmüşlerdir.
Ek kanıtlar, balık yağının borderline (Kişinin düşünce ve algılama biçiminde, insanlara karşı olan duygularında ve ikili ilişkilerinde problemlere yol açan bir psikiyatrik rahatsızlık) kişilik bozukluğu ve bipolar bozukluk gibi diğer zihinsel sağlık koşullarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
Beyniniz İçin Balık Yağı Almalı mısınız?
Balık Yağı Reçetesi – Mevcut en iyi araştırmaya göre, beyin fonksiyonlarında hafif bir düşüş yaşadıysanız veya depresyon teşhisi konduysa balık yağı almayı düşünebilirsiniz.
Balık yağı takviyeleri almanızın başka sağlık nedenleri olabilir. Kişilerin beyin ve zihinsel sağlık söz konusu olduğunda muhtemelen en fazla faydayı görecekleri açıktır.
Beyin fonksiyonu ve zihinsel sağlık üzerindeki faydalarını görmek için balık yağından ne kadar omega-3 almanız gerektiğine dair resmi bir tavsiye yoktur. Araştırmada kullanılan miktarlar çalışmadan çalışmaya değişiklik göstermiştir.
ABD Gıda ve İlaç Dairesi, günde 3.000 mg omega-3 yağ asidi takviyesi alımı için güvenli bir üst sınır belirlemiştir.
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi tavsiyelerini biraz daha yükseğe, günde en fazla 5.000 mg olarak belirlemiştir Kaynak-9
Balık yağından günlük 1.000-2.000 mg omega-3 yağ asidi almak, önerilen üst sınırın oldukça altında olan iyi bir başlangıç noktası olabilir. Depresyonu olan kişiler, daha yüksek miktarda EPA içeren balık yağı takviyelerini seçmelidir.
Balık yağı takviyelerini değerlendirirken etiketleri dikkatlice okumak çok önemlidir. 1000 mg’lık bir balık yağı kapsülü, 500 mg’dan daha az gerçek omega-3 yağ asidi içerebilir, ancak bu, markadan markaya değişiklik gösterecektir. Kaynak-10
Genel olarak, balık yağı takviyeleri, daha önce bahsedilenlerin altındaki dozlarda güvenli kabul edilir.
Ancak her zaman olduğu gibi balık yağı takviyesine başlamadan önce doktorunuzu bilgilendirmelisiniz. Kan pıhtılaşması üzerindeki potansiyel etkileri nedeniyle, şu anda kan inceltici ilaçlar alıyorsanız veya yaklaşan bir ameliyat olacaksanız bu özellikle önemlidir.
Özet
Balık Yağı Reçetesi – EPA ve DHA, normal beyin fonksiyonu ve gelişimi için hayati önem taşıyan balık yağındaki omega-3 yağ asitleridir.
Depresyonlu veya beyin fonksiyonunda hafif bir düşüş olan kişiler, semptomlarında ve beyin fonksiyonlarında iyileşme görebilecekleri için balık yağından omega-3 almayı düşünmelidir.
Balık yağından günde 1.000-2.000 mg omega-3 yağ asidi almak başlamak için iyi bir yer olabilir. Günlük dozunuz 3.000 mg’ı geçmemelidir.
Balık yağı genellikle kalp sağlığına faydaları nedeniyle övülse de, beyin ve ruh sağlığı üzerinde de dikkate değer inanılmaz etkileri vardır.
