© Dr. Zafer Ecemiş
“Hangi omega-3?”, “Bitkisel omega-3 mü, yoksa hayvansal omega-3 mü?”, “Trigliserid balık yağı mı, yoksa etil-ester balık yağı mı?”, “DHA ve EPA miktarı yüksek olan mı, yoksa düşük olan mı?”, “Yüksek DHA mı, düşük DHA mı?”, “Balık yağı mı, krill yağı (krill oil) mı?” soruları, kafayı en çok karıştıran sorulardır. Her bir soru, verilen cevapta bazı şeylerin ön plana çıkartılarak ve bazı şeyler ise eksik söylenerek yanıltıcı, yetersiz, yanlış veya yönlendirici olabilir. Tüm bu soruların cevabını tam olarak anladınız mı, ancak bu konuya tam olarak hakimsiniz demektir. Bu makale temel olarak “Hangi omega-3? Bitkisel omega-3 mü, yoksa hayvansal omega-3 mü?” sorusunun cevabına atfedilmiş, biraz da DHA ve EPA hakkında temel bilgiler verilmiştir.
Temel olarak omega-3 kaynağı iki tiptir
I-) Hayvansal Kaynaklı Omega-3’ler: Bunlar somon balığı, tuna balığı ve morina balığı gibi yağlı balıklarda, krill canlısı gibi deniz hayvanlarında ve yumurta sarısında bulunan omega-3 kaynaklarıdır. İçerik olarak DHA (Dokosa Heksaenoik Asit) ve EPA (Eikosa Pentaenoik Asit) şeklindedir. Yumurtada sadece Omega-3 yağ asidi olarak DHA vardır. O da sadece yumurtanın sarısında bulunur; yumurta beyazı yağ asidi içermez. DHA beyin, bellek ve göz için, EPA da kalp, damar ve kan dolaşımı için önemlidir.
İlginç olan DHA ve EPA’yı vücut kendisi üretememektedir. Dışarıdan gıda olarak alınması gerekmektedir.
DHA’nın eksikliği dikkat dağınıklığı, hiperaktivite, hafıza zayıflığı, okuma bozuklukları, konsantrasyon ve odaklanma sorunları gibi problemlere sebep olmaktadır. Alzheimer hastalarının beyninde de DHA’nın düşük olduğu görülmektedir. EPA eksikliği de kalp, damar ve dolaşım problemlerine sebep olmaktadır.
Dr Osman Müftüoğlu 30 Ekim 2013 tarihli Hürriyet gazetesindeki yazısında özellikle DHA ile ilgili olarak “./.. Depresyon ve benzeri ruhsal sorunlarla karşılaşma ihtimalimiz azalıp belleğimiz güçlü kalıyor. Zihni daha berrak, zekâsı daha güçlü, gözleri daha iyi gören, bedeni daha iyi gelişen daha başarılı, zeki, uyanık, cin gibi çocuklara sahip oluruz.” demektedir.
II-) Bitkisel Kaynaklı Omega-3’ler: Ceviz, semiz otu, yeşil yapraklı sebzeler, keten tohumu ve kenevir tohumu vb. bitkilerde bulunmaktadır. Bitkisel omega-3 vücudun kullanabileceği DHA ve EPA şeklinde değil, ALA (alfa-linolenik asit) şeklindedir. ALA vücutta o kadar aktif değildir ve aynı sağlık yararlarını sağlamak için DHA ve EPA’ya dönüştürülmelidir. Ne yazık ki, vücudunuzun ALA’yı dönüştürme kabiliyeti sınırlıdır. ALA’nın sadece yaklaşık % 5’i EPA’ya dönüştürülürken, % 0.5’den daha azı DHA’ya dönüştürülebilmektedir. Bu nedenle, balık yağı takviyesi almazsanız veya bir şekilde DHA ve EPA almazsanız, omega-3 ihtiyaçlarınızı bitkilerden karşılamak için oldukça iyi miktarda ALA bakımından zengin gıdaları yemeniz gerekecektir.
Peki, Hangi Omega-3?
Dr Osman Müftüoğlu Hürriyet gazetesindeki aynı makalesinde DHA ve EPA temini için “Bitkisel omega-3 olan ALA’yı karaciğerlerimiz EPA ve DHA’ya çeviriyor. Ama yine de en iyisi EPA ve DHA’yı hayvansal besinlerle kazanmak.” diyerek, DHA ve EPA’nın hazır olarak bulunduğu balıklara ve balık yağlarına dikkat çekmektedir.
Öneriler doğrultusunda DHA ve EPA kaynağı için DHA ve EPA oranları daha yüksek olan balıklar veya balık yağları tercih edilmelidir. Ürünlerin değeri ve faydaları içerdikleri DHA ve EPA miktarları ile artmaktadır. Bu anlamda beyin ve bellek için yüksek DHA içeren balık yemek veya balık yağı içmek önemli iken, kalp ve damar için yüksek EPA değeri önemlidir. Yüksek DHA ve EPA kutuplara yakın derin okyanus balıklarında ve bu bölgelerde tutulan balıklardan elde edilen balık yağlarında bulunmaktadır.
