Omega-3 Şehir Efsaneleri / DHA ve EPA – Balık yağı şu anda gelişmiş ülkeler başta olmak üzere hemen her ülkede en yaygın kullanılan vitamin ve mineral olmayan takviyedir. Ancak Omega-3 balık yağının popülerliği arttığı gibi, bu güçlü besini çevreleyen yanlış bilgi ve kafa karışıklığı da arttı.
Temel Ön Bilgi
Birçok ilave faydalarının yanında, balıkta ve balık yağlarında bulunan hayvansal omega-3 olan DHA beyin için, EPA da kalp için önemlidir.
Özellikle doz, kaynak ve tazeliğe odaklanarak, omega-3 balık yağı takviyeleri hakkındaki en yaygın 10 efsaneyi açıklığa kavuşturalım.
Efsane 1: Tüm Omega-3 Kaynakları Eşit Derecede Faydalıdır.
Omega-3 Şehir Efsaneleri / DHA ve EPA – Popüler sağlık web siteleri ve dergileri genellikle somondan keten tohumuna, chia tohumlarına ve cevizlere kadar, omega-3 yağ asitlerini almanın birçok yolu olduğunu iddia ederler.
Ancak omega-3 kaynaklarının tümü aynı değeri sağlamaz. Omega-3 hakkında konuştuğumuzda, genel olarak bir yağ asitleri ailesinden bahsediyoruz. Bahsi geçen konu yaygın olarak yediğimiz bazı bitkisel gıdalardan yağlı balıklara, bebekler için anne sütününden en iyi bilinen EPA ve DHA molekülleri kaynakları dahil olmak üzere çok geniş bir omega-3 ailesinin tüm çeşitlerini içerir. Ancak, örneğin bitkisel omega-3’ler ve hayvansal omega-3’ler aynı veya eşdeğer değildir. Birbirlerinin yerini tutamazlar.
Örneğin bitkisel omega-3 kaynakları özel bir tür omega-3 içerir: ALA (Alfa Linoleik Asit) olarak bilinen bu bitkisel omega-3’ler içinde vücudun ve beynin direkt kullanabileceği DHA ve EPA hazır halde mevcut değildir.
Omega-3’leriniz için yalnızca ALA bazlı yiyeceklere güvenmenin birkaç sorunu vardır. İlk olarak, bugüne kadarki neredeyse her omega-3 klinik çalışması, balık ve balık yağından elde edilen EPA ve DHA’ya odaklanmıştır. Başka bir deyişle, ALA’nın EPA ve DHA ile aynı faydalara sahip olduğunu gösteren çok fazla bilimsel kanıt yoktur.
İkincisi, bitkisel omega-3 olan alfa linoleik asiti DHA ve EPA’ya çevirmeye çalışan karaciğer bu konuda çok verimli değildir.
Uzun bir süre, insanların ALA bazlı gıdalardan EPA ve DHA sentezleme yeteneğine sahip olduğuna inanılmıştır. Ancak yeni araştırmalar, ALA’nın EPA ve DHA’ya dönüşüm oranının oldukça düşük olduğunu ve çoğu insan için bu oranın önemsiz ve yetersiz olduğunu göstermektedir.
Örneğin yine tüm yağlı balıklar da yüksek DHA içermemektedir. Bu nedenle yüksek DHA içeren bazı özel yağlı balıkları yemek veya yüksek DHA içeren kaliteli bir balık yağı takviyesi almak, omega-3’lerin faydalarını sağlamada önem arzetmektedir.
Bu konuyla ilgili olarak ayrıca aşağıda verilen linke tıklayarak daha detaylı bilgiye ulaşabilirsiniz.
“EPA” VE “DHA” FORMDAKİ OMEGA-3 İLE “ALA” FORMDAKİ OMEGA-3 ARASINDAKİ FARK NEDİR?
Efsane 2: Balık Yemek Omega-3 Almanın En İyi Yoludur.
Omega-3 Şehir Efsaneleri / DHA ve EPA – Yağlı balık yemek, omega-3 alımınızı artırmanın harika bir yoludur. Ancak bugün, sıkça duyulan bu öneri ile gerçek arasında açık bir tutarsızlık var: Araştırmalar, insanların tahmini % 95’inin diyetlerinden yeterince omega-3 almadığını gösteriyor. Çünkü çoğu insan gerçek omega-3 yağ asitlerinin DHA ve EPA olduğunu bilmiyor. Yedikleri balıkta yeteri kadar DHA ve EPA olup olmadığını bilmiyor.
DHA beyin için, EPA da kalp için faydalı olan omega-3 yağ asitleri. Örneğin DHA beyin gelişimi ve beyin yoğun öğrenme içinde olan bebekler, çocuklar, öğrenciler ve alzheimer’den korunmak isteyen yetişkinler için önemliyken, EPA kalp sağlığını korumak ve kalp krizlerinden uzak durmak isteyen yetişkinler için önemli olmaya başlıyor.
“Balık yemek omega-3 almanın en iyi yoludur” ifadesi öncelikle her balığın DHA ve EPA oranı olarak aynıymış iması vermesi açısından efsanedir. Örneğin DHA balıkların donmamak için ürettikleri özel bir yağdır. Donma riski olmayan balıkların bünyelerinin DHA üretmeye ihtiyacı yoktur. Göreceli olarak daha soğuk denizlerdeki balıklar daha fazla DHA üretirler. Buna göre akdenizde tutulan bir balıkla, Norveç kıyısında veya kutuplara yakın yerlerde tutulan balıkların arasında ciddi DHA oranı farklılıkları vardır. Yine her ikisi de yağlı balık oldukları halde, çiftlik somonuyla, Norveç somonunda bulunan DHA miktarlarıı arasında büyük farklılıklar vardır.
Yine pek çok insan, vejetaryen veya vegan diyetini takip ettikleri için balık yemediklerini, nasıl hazırlanacağından emin olmadıklarını, parasının yetmeyeceğini düşündüklerini veya tadı veya dokusunu önemsemediklerini söylüyor.
Ancak düzenli olarak deniz ürünleri yiyen insanlar için bile, tek başına diyetle yeterli omega-3 almak zor olabilir. Karides veya Tilapia gibi en popüler deniz ürünü seçeneklerinden bazıları neredeyse hiç omega-3 yağ asidi içermez. Buna ek olarak, balığın çiftlikte yetiştirilip yetiştirilmediği veya yakalanması, mevsim ve pişirme yöntemi gibi diğer faktörler de omega-3 içeriğini önemli ölçüde etkileyebilir.
Civa ve Ağır Metallere Dikkat!
Bu arada denizde tutulan balıkların civa ve ağır metaller açısından bir denetime girmeden yemek masamıza gelmesi ayrı bir sorundur. Denizlerde tutulan hemen hemen her balıkta az da olsa belli bir miktarda civa olduğu bilinen bir gerçektir. ABD Sağlık Bakanlığı FDA bu nedenle çok balık yemeden uzak durulması konusunda tüketicileri uyarmaktadır.
Çoğu balık yağları da bu konuda şaibe altındadır. Balık yağlarının ağır metaller ve civa içermediğinin garantisi GMP standartlarında üretim yapmalarına bağlıdır. Bu anlamda balık yağları da “Nerede üretildikleri” ve özellikle “GMP standardında üretim yapan tesislerde üretilip üretilmedikleri” konularında sorgulanmalıdır.
Balık yağı sertifikaları vb bilgiler de tüketicilerin kafalarında soru işaretleri oluşturmaktadır. Bu konuda tam olarak bilinçlenmek ve GMP standardı hakkında daha detaylı bilgi almak için ayrıca “İFOS Nedir? APİ/GMP Nedir?” başlıklı makaleyi de okumanızı tavsiye ediyorum.
Yediğiniz Balığın Farkında Olun
Omega-3 Şehir Efsaneleri / DHA ve EPA – Akşam yemeğinde somon yeme örneğini ele alalım. Kutuplarda yakalanmış bir somon balığı ile omega-3 miktarı mevsime ve somon türüne bağlı olarak biraz değişebilir. Bununla birlikte, yine de doğadan yakalanmış bir somonun önemli miktarda omega-3 içermesini beklersiniz.
Bununla birlikte, somon çiftliğinde yetiştirilirse, besin değeri tedarikçiye bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Örneğin, BBC 2016’da beş yıllık bir süre boyunca, çiftlik somonundaki omega-3 seviyelerinin, endüstrinin maliyetleri düşürdüğü için % 50 oranında düştüğünü bildirdi (1).
Diğer bir deyişle, çiftlik balıklarını yiyen tüketiciler, sadece birkaç yıl önce sağlanan aynı miktarda omega-3’ü almak için artık iki kat daha fazla balık yemelidir!
Özetle – Balık içeren tüm öğünlerde anlamlı miktarda omega-3 bulunmaz.
Efsane 3: Biraz Omega-3 Almak Hiç Yoktan Daha İyidir.
Omega-3 Şehir Efsaneleri / DHA ve EPA – Çalışmalar, omega-3’lerin doza bağımlı bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Bu, yağ asitleriyle ilişkili faydaların tüketilen miktara bağlı olduğu anlamına gelir.
Araştırmalar ayrıca, sonuç almak için genellikle belirli bir eşik doza ulaşmanız ve bunu sürdürmeniz gerektiğini göstermektedir. Örneğin, anksiyeteye bakan bir 2018 meta-analizi, hastalar günde 2000 mg EPA / DHA‘dan daha fazla omega-3 dozları tükettiğinde önemli klinik faydalar buldu. Ancak araştırmacılar, bu işaretin altındaki dozlarda önemli faydalar bulamadılar (2).
Örneğin beyin gelişimi sırasında küçük çocuklarda ve beyin yoğun çalışan öğrenci ve yetişkinlerde DHA sürekli beyin tarafından kullanılmaktadır. Beyindeki DHA eksikliği dikkat dağınıklığı, hiperaktivite, konsantrasyon ve odaklanma sorunlarına sebep olmaktadır. Her bir birey öğrenme ve beyin yoğun çalışmasına paralel olarak daha fazla DHA miktarına ihtiyaç duyulabilmektedir. Örneğin Oxford Üniversitesinde yapılan bir çalışmada dikkat dağınıklığı ve hiperaktivite sorunları olan öğrencilere günlük yaklaşık 1500 mg DHA dozu verildiğinde olumlu sonuçlar alınmıştır. Kaldı ki, DHA bir ilaç değil sadece bir besindir.
Benzer şekilde, omega-3’lerin iltihaplanmaya karşı faydalarına bakan incelemelerde, araştırmacılar, hücresel düzeyde etkileri göstermek için tipik olarak 2000 mg EPA / DHA gerektiğini bulmuşlardır (3). Trigliserit düzeylerini düşürmek, romatoid artrit ve kanserler gibi diğer sağlık alanlarında başarılı klinik çalışmalarda kullanılan omega-3 dozları sıklıkla daha da yükselir.
DHA ve EPA Vücutta Nasıl Çalışıyor?
Yeterli miktarda omega-3’e ihtiyaç duymamızın nedeni, bu yağ asitlerinin vücutta nasıl çalıştığını anladığınızda daha mantıklı geliyor. Hücrelerimizde omega-3 molekülleri, faydalı eylemlerini gerçekleştirmek için omega-6 molekülleri ile aynı enzimler için rekabet eder. Tarihsel olarak, insanlar yaklaşık olarak aynı miktarda omega-3 ve omega-6 sağlayan bir diyetle gelişti. Ancak günümüzün işlenmiş gıdaları proinflamatuar omega-6’larla doyurulduğundan, çoğu insan omega-3’lerden 20 kat veya daha fazla omega-6 alıyor. Bu önemli dengesizlik, omega-6 moleküllerinin her zaman enzimleri kazanarak kronik iltihaplanmaya neden olduğu anlamına gelir.
Dengesizliği düzeltmek için, çoğu insanın omega-3’lerin omega-6 molekülleri ile rekabet etme olasılığına sahip olması için önemli miktarda EPA / DHA tüketmesi gerekir. Bu nedenle, önce kaliteli balık yağı takviyelerine yatırım yapacaksanız, her gün etkili bir omega-3 dozu almanız önemlidir. Aksi takdirde, muhtemelen hiçbir zaman bir fark hissetmeyeceksiniz.
Efsane 4: Günlük Omega-3 Dozunuz Yaşa ve Kiloya Bağlıdır.
Omega-3 Şehir Efsaneleri / DHA ve EPA – Bir bireyin omega-3 doz gereksinimleri, yaş, genetik, diyet ve yaşam tarzı gibi birçok faktöre bağlıdır. Örneğin, daha az işlenmiş gıda (proinflamatuar omega-6 içeren) yiyen bir kişi genellikle daha az omega-3’e ihtiyaç duyar.
Bununla birlikte, belki de en önemli doz belirleyicisi, bir kişinin klinik durumudur. Enflamasyonları ne kadar agresif olursa, bununla savaşmak için omega-3’e ihtiyaç duyulur.
Ayrıca beyin yoğun çalışma, çocukluk, öğrencilik ve gençlik döneminde daha fazla DHA oranına ihtiyaç duyulurken, yetişkin dönemde DHA’ya ilave olarak EPA ihtiyacı da önem kazanmaktadır.
—– Sponsor Bağlantı —–
ÇOCUKLARIN HAFIZA VE ZEKALARINI GELİŞTİRMEK İÇİN
ÇOCUK ZEKA VE HAFIZA SETİ
—– Yazının Devamı —–
Efsane 5: Balık Yağının, Balık Kokusu ve Balık Tadı Olması Gerekir.
Omega-3 Şehir Efsaneleri / DHA ve EPA – Tıpkı gerçek taze deniz ürünleri gibi, taze balık yağının da balık tadı veya aşırı kokusu yoktur. Varsa, oksitlenmeye ve bozulmaya başlamıştır. Bu balık yağının acımsı tadından da belli olur. Kapsül içindeki balık yaplarının tadı algılanmadığı için tazeliğinin kontrolü veya anlaşılması daha zordur.
Tadı ve kötü kokmasının yanı sıra, ekşimiş balık yağı muhtemelen toksiktir. Hayvan çalışmalarında, ekşimiş yağ tüketmek organ hasarı ve ateroskleroz ile ilişkilendirilmiştir. Diğer araştırmacılar, oksitlenmiş yağ asitlerinin proinflamatuar ve mutajenik bir etkiye sahip olduğunu ve hatta Alzheimer hastalığı için bazı risk faktörlerini artırabileceğini bulmuşlardır (4).
Omega-3 takviyenizin kötü olup olmadığını belirlemek için kapsülü kırarak içindeki yağı tatmak ve koklamak için açın. Oksidasyon değerlerine bakarak da bir yağın ekşimişlik seviyesini ölçebilirsiniz. (5)
Omega-3 takviyenizin oksidasyon değerlerini bilmiyorsanız, içindekileri tatmak ve koklamak için kapsüllerinizi kırın. Gerçekten taze balık yağının tadı ve kokusu taze balık gibi olmalıdır.
Efsane 6: Son Kullanma Tarihleri Tazeliğini Gösterir.
Omega-3 Şehir Efsaneleri / DHA ve EPA – Sütü tezgahta bir veya iki gün bırakırsanız, son kullanma tarihi ne olursa olsun kötüye gidecektir. Aynı kurallar balık yağı için de geçerlidir.
Taze balık yağı dondurucuda hava geçirmez şekilde saklanırsa, kolayca bir yıla kadar saklanabilir. Ancak bir yağ oksijene maruz kaldığında, yani kapağı açıldığında, hızla oksitlenerek, işlem sırasında balığın tanıdık kokusunu ve tadını çıkarır. Jelatin kapsüllerin tam bir oksijen bariyeri sağlamadığından bahsetmeye değer, bu nedenle bir yağ, kapsüllendikten sonra tipik olarak oksitlenmeye devam edecektir.
Klinik çalışmalar, balık yağının belirtilen son kullanma tarihinden önce de bozulabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, balık yağı takviyenizin kalitesini değerlendirmenin en iyi yolu, diğer kolay bozulan yiyecekleri değerlendirdiğiniz gibi koku ve tat alma duyunuzu kullanmaktır.
Efsane 7: Konsantre Balık Yağları Daha İyidir.
Omega-3 Şehir Efsaneleri / DHA ve EPA – Konsantre balık yağları kimyevi prosesden geçmiş olan, omega-3 yağ oluşturmak için, üretici firmanın yağı sıyırma, yağın doğal yağlı asit dengesini değiştirme değiştirme yöntemleriyle oluşturulan tam spektrumlu omega-3 içeriğidir. Araştırmalar, bunun yağın biyoyararlanımını olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor.
Örneğin, etil esterler olarak adlandırılan belirli konsantre omega-3 türleri, sentetik kimyasal yapıları nedeniyle hamile kadınlar veya bebekler için güvenli kabul edilmez.
Doğal sıvı balık yağları, insanların konsantre balık yağlarında bulunan aynı EPA / DHA dozunu sadece birkaç çay veya tatlı kaşığı içinde almasını sağlar. Ve gerçekten taze sıvı balık yağı ile tüketiciler genellikle yağı doğrudan içerken kolay vakit geçirirler.
Efsane 8: Balık Yağınız Dondurucuda Bulutlu Olursa, Bu Kalitesizliğin İşaretidir.
Omega-3 Şehir Efsaneleri / DHA ve EPA – Bu efsane, oldukça konsantre bir omega-3 ürünü satmakla ilgilenen bir grup pazarlamacı tarafından yaratılmıştır. Farklı türde yağlar içeren herhangi bir doğal yağ, soğutulduğunda bulanıklaşacaktır. Buzdolabına veya dondurucuya bir şişe sızma zeytinyağı koyarsanız da aynı şeyi olurdu.
Doğal, tam spektrumlu bir balık yağı tipik olarak en fazla % 30 EPA / DHA içerir. Yağın geri kalanı, diğer faydalı yağlardan oluşan bir kokteylden oluşur: Diğer omega-3 türleri, omega-7’ler, omega-9’lar, sızma zeytinyağında elde ettiğiniz tekli doymamış yağ türleri ve bulduğunuz gibi doymuş yağlardır. Farklı kimyasal yapıları ile bu yağlar soğutulduğunda farklı görünür ve farklı davranır. Bu nedenle, yağı dondurduğunuzda veya soğuttuğunuzda bileşim tek tip görünmeyecektir.
Efsane 9: Sadece EPA ve Sadece DHA Takviyeleri Daha Sağlıklıdır.
Omega-3 Şehir Efsaneleri / DHA ve EPA – Bilimsel olarak, vücuttaki EPA ve DHA’nın benzersiz rollerini anlamak için doğal bir istek vardır. Örneğin, araştırmalar EPA’nın özellikle iltihabı azaltmak için etkili olduğunu, DHA’nın ise beyin işlevi için daha önemli olduğunu gösteriyor.
Farklı omega-3 yağ asitlerini izole etmek, araştırma açısından kesinlikle yararlıdır. Ancak tüketicilere ya sadece EPA ya da sadece DHA takviyeleri sunmak, bu besinlerin doğada asla tek başlarına görünmediği gerçeğini görmezden geliyor. Daha fazla araştırmanın bize gösterdiği gibi, bu besinlerin benzersiz etkileri vardır ve sinerjik olarak çalışırlar.
Kimyasal olarak modifiye edilmiş tek başına EPA veya tek başına DHA takviyeleri ile takviye etmenin uzun vadeli sonuçlarını henüz tam olarak bilmiyoruz. Ancak insanların antik Yunanlılara kadar uzanan tıbbi nedenlerle tam spektrumlu balık yağları ve morina karaciğeri yağları içtiklerini biliyoruz. Bu nedenle, tam kapsamlı omega-3 yağ asitleri ve besin substratları sağlayan tam spektrumlu bir omega-3 yağını seçmenin önemli olduğuna inanıyorum. Bu şekilde vücudunuz bu besinleri gerektiği gibi tam olarak kullanabilir.
Normal balık yağı orkinos, ringa balığı, hamsi ve uskumru gibi yağlı balık dokusundan ekstrakte edilirken, morina balığı karaciğeri yağı morina karaciğerlerinden çıkarılır. Bu yağın sağlık açısından olağanüstü faydaları bulunmaktadır.
EPA ve DHA, hücrede bir ekip gibi çalışır. Bu nedenle optimal sağlık için ikisine de (ve omega-3 ailesinin diğer üyelerine) ihtiyacımız var.
Efsane 10: Balık Yağının Faydaları Gerçek Olamayacak Kadar İyidir.
Omega-3 Şehir Efsaneleri / DHA ve EPA – Eğer bir besin kronik ağrılara ve gözyaşı üretemeyen kuru gözlere, depresyona, bilişsel işlevlere, zekaya, beyin gelişimine ve daha fazlasını iyileştirmeye yardımcı oluyorsa, gerçek olamayacak kadar iyi olmalı, değil mi?
Omega-3’lerin çok çeşitli sağlık sorunları için araştırılmasının nedeni, bu besinlerin vücudumuzdaki her hücrenin düzgün çalışması için kritik olmasıdır. Hücre zarının akışkanlığını ve geçirgenliğini arttırırlar; hücre sinyallemesini ve gen ekspresyonunu etkilerler; vücudun iltihap tepkisini kontrol etmeye yardımcı olurlar ve bu yağ asitlerinin mikrobiyomu ve endokannabinoid sistemi nasıl desteklediğini gösteren daha fazla araştırma ortaya çıkıyor. (6)
Omega-3’lerin tüm hücresel metabolik eylemlerin %10’undan fazlasında rol oynadığı tahmin edilmektedir. Yüksek kaliteli balık yağının vücutta bu kadar çeşitli, yaygın etkiler yaratmasına şaşmamalı.
Tavsiye Edilen Makaleler:
DHA ve Alzheimer Tedavisi – Alzheimer İçin DHA Miktarı Ne Olmalı?
Çocukların Zeki Olması İçin Anneler Nasıl Bir Balık Yağı Kullanmalı
DHA Oranı Yüksek Olan Balık Yağları DEHB Bozukluğunu İyileştirebilir
Yaşlanmayı Durdurmak – Yüksek DHA Oranı Telomer Kısalmasını Yavaşlatabilir Mi?
